1日の中で何度も眠気がくる、歩いている途中でさえ眠くなる、休日にずっと寝てしまい後悔するなど、眠気に悩まされている人は様々な原因を抱えています。
今回はこの眠気に負けない、眠気を改善する為にやっておくべき事をその原因と共に紹介していきたいと思います。
◆原因1.自律神経が大きく乱れている
自律神経には交感神経と副交感神経という2つの神経があり、この2つのバランスが取れていないと身体機能のコントロールが上手くいかず、だるさや急な眠気、頭が回らないなど様々な身体への支障をきたしてしまいます。
交感神経：身体が活動している時、緊張している時などに働く神経
副交感神経：活動していない時、リラックスしている時に働く神経
自律神経が狂っていると、この副交感神経が思わぬ所で優位に立ち、本来ならば活動し交感神経が働いている時間帯でも副交感神経が働いてしまい身体がリラックスしようとし眠気が発生してしまう事があります。
自律神経が乱れる原因
・不規則な生活習慣
夜更かしをしたり昼寝をしたりと、不規則な睡眠や食事を取っていると身体の体内時計やリズムに狂いが生じ自律神経が正常に働きづらくなってしまいます。
・過度のストレス
ストレスを受け続けるとアドレナリンが分泌し興奮状態や緊張状態になり、交感神経が優位に働き続けてしまいリラックスする時間が減り、自律神経のバランスが崩れてしまいます。人間関係だけでなく身体的不調や音、光などもストレスの原因となります。
◆対処法1.自律神経を整える
・睡眠サイクルを整える
自律神経を整える為に出来る最もシンプルで有効な方法は、規則正しい生活を送る事です。まずは毎日決まった時間に寝て起きるという事を継続するだけで睡眠サイクルは整っていきます。
ですが以外とこれが難しいんですよね。夜は遅くに好きなTVや配信がやっていて見てしまったり、友達と通話したりゲームしたりで遅くなってしまったり。
「どうしても寝る時間を早めたくない」という人は、遅くなってもいいので寝る時間と起きる時間をバラバラにしない事を心がけて、決まった睡眠時間を取るようにしましょう。休日だからといって朝まで起きて昼まで寝るなどして、サイクルを狂わせる睡眠だけはNGです。
・起きたら太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びる事で体内時計を働かせ、起きる時間を身体に覚えさせると睡眠サイクルが整いやすいです。太陽の光はセロトニン（精神を安定させ脳を働かせる物質）の分泌を促してくれる効果もあるので、起きてから太陽の光を浴びるのは非常に効果的です。
「外に出るのめんどくさい」という人はベランダに出て数分ぼーっと日光を浴びるだけでもいいですし、それすら面倒な人は窓越しに入ってくる日光を浴びながらスマホを見ていたりするだけでも違ってくるので、とにかく少しでも日光に当たってみましょう。
・ストレスを軽減させる
ストレスを受け続ける事で自律神経は乱れてしまうので、出来るだけ生活の中でストレスを緩和させるようにしましょう。ストレスを軽減させる方法についてはこちらの記事に詳しく書いているので、参考にして頂ければ幸いです。
papipi.hatenablog.com
◆原因2.食事の取り方が偏っている
昼食後仕事中に眠気が襲ってきて辛い、夕食後すぐに眠ってしまい深夜に起きて睡眠サイクルが狂ってしまう、等々、食後に眠くなって仕方がないという人は非常に多いかと思います。
何故食後に眠くなってしまうのかというと、原因は血糖値の上昇にあります。
血糖値が上昇するとインスリンという物質が分泌され上がった血糖値を下げようとするのですが、このインスリンに眠気を誘う作用があり、食後に眠くなってしまう原因となっているんです。
◆対処法2.糖質を控えてゆっくり食べる
・糖質を摂りすぎると眠気が起こりやすくなる
お米や麺類、お菓子など糖質が多い炭水化物中心の食事を取ると、その分血糖値が上がりやすく眠気も起こりやすくなってしまいます。
糖質の取りすぎに心当たりのある方は、白米を玄米にしたり、少しだけ炭水化物を減らしてみるなど食事の栄養バランスを見直してみましょう。
・早食いも眠気の原因
早食いをすると糖質を一気に身体に取り入れてしまう事になるので、血糖値が急上昇し、その分インスリンも分泌されるので急に眠気が来る原因となります。。更に胃腸も急に活動し始める事血液がお腹に集中する事で脳の働きが弱くなり眠気に繋がる事にもなります。
食べるのが早いと心当たりのある方は、ゆっくりよく噛んで食べるようにしてみましょう。
◆原因3.運動不足
運動不足はあらゆる面で心身に不調をきたす原因の1つで、それはやはり睡眠にも関係しています。
「なんで運動不足がすぐ眠くなるのと関係あるの？」と疑問に思う人が多いと思いますが、まず運動不足になると基礎体力が低下しますよね。体力が低下する事で疲れやすさやだるさが倍増し、寝起きが悪くなったり、休日の日中に寝てしまったり、すぐに眠くなってしまう場合があります。
「運動で疲れて眠くなったら意味ないじゃん」という人はこちらの記事の運動の部分を参考に！運動をする事で適度な身体の疲れが睡眠の質を上げ、寝起きもびっくりする程すぐに良くなるので是非試してみましょう。
◆対処法3.適度な運動を心がける
どのくらいの運動をすればよいのかですが、あまり軽すぎると大した効果は現れません。例えば「駅の階段登った」「腹筋10回した」など。
ジムのトレーニングならば、マシンを使うなどの筋トレを20分とジョギングなどの有酸素運動を20分ほど。家での自重トレーニングならば、腕立てや腹筋、スクワットなどを自分の出来る限界の回数と負荷で。
適度とは言ってもある程度身体に疲労が残るくらいの運動は不可欠です。運動は身体機能の向上、ストレスの発散、自律神経の正常化など様々な効果をもたらしてくれるので非常にオススメです。
◆対処法4.眠くなるタイミングでカフェインを摂取する
カフェインは眠気覚ましにとても有効な成分ですが、摂取には注意が必要です。
・摂取しすぎるとカフェイン中毒になる
カフェインは中毒性があり、あまり頻繁に摂取していると、カフェインがないと頭痛が起きたりイライラしたりという症状が起こってしまう事があります。コーヒーやエナジードリンクを飲む時は、最低でも1日に1～2杯程に留めておきましょう。
・カフェインによる腹痛に注意
カフェインは胃酸を分泌させる働きがあり、胃腸の調子が悪い人が飲むと胃痛や吐き気を催す場合があります。コーヒーやエナジードリンクを飲んで吐き気がする等の症状がある人は摂取を控えるようにしましょう。
・カフェインアレルギー持ちの場合
カフェインに対してアレルギーがある人もいます。カフェインを摂取すると激しい吐き気や頭痛が起こる場合はカフェインアレルギーの場合があります。摂取は控えて病院で診断をしてもらいましょう。
◆対処法5.シャワーを浴びる
寝起きだったり汗をかいた後だったり、身体がべたついている時はシャワーを浴びるようにしましょう。身体が少しでも不快だとストレスを感じたり物事への集中力が低下し、眠気に繋がってしまいます。
こういう時はシャワーを浴びると意外な程にサッパリして身体も頭も爽快になるので、あまり意識していなかった人にはとてもオススメです。
◆まとめ
すぐに眠くなってしまう人は何かしらの様々な原因が潜んでいます。
特に健康状態に左右される事が多いので、自分の生活習慣や健康状態などを見直して眠気の改善を試みてみましょう！
