ストレスを減らす為に出来る事は様々な方法で数多く存在します。
簡単に出来る小さな事から、生活習慣そのもの、生活環境、ストレス発散の趣味などなど。
今回はその様々なストレスの減らし方、解消法を紹介していきたいと思います！
◆生活で欠かせない要素を改善しストレスを減らしていく
まずは毎日の生活において欠かす事のないルーティーンを改善し満たす事がストレスの軽減には非常に重要です。主に見直すべきは、掃除、食事、風呂、睡眠。
例え小さくとも、確実にこれらはストレスの解消を手助けしてくれます。逆にこれらを適当に済ませてしまっていると、その分ストレスが蓄積していく可能性があります。
1.部屋を清潔に保つ
しょーもな。と思ったそこの貴方！
自分の主な生活環境となる部屋が綺麗で整っているか散らかっているかは、ストレスにおいて非常に重要な要素になってきます。
騙されたと思って一度部屋を完璧に掃除してみてください。別に何も売りつけたりしません。記事の下に情報商材のリンクも張ってません。
最も心置きなく休める場所である自分の部屋。
帰ってきてドアを開けて目の前の部屋が散らかっていたら、それだけでストレスは溜まってしまいます。それは自分が気にしてないと思っていても確実に蓄積されていく物なので注意が必要です。
「ペットボトル片付けなきゃ...」「テーブルの埃凄いな...」「さすがに散らかりすぎいつかは掃除しなきゃ...」「なんで自分は掃除できないんだろ...」
など、散らかった物や汚れた部屋が目に入るだけでこういった意識が必ず頭の中に住み着いてしまいます。
「やらなきゃいけないのにまだやってない」という"意識の荷物"が頭の中に積まれている状態では、食事やテレビ、ネットサーフィンやゲーム等、自分の休息の時間を本当に満足した状態で送る事は出来ません。
掃除は人の生活においてこの"意識の荷物"が非常に積み重なりやすいカテゴリなので、まず思い切って掃除をする、自分が住みやすい部屋に整える、オシャレなインテリアを目指してみるなど、部屋の改善を試みてみましょう。
2.食事を適当に済ませない
毎日の食事をカップラーメンやコンビニ弁当、適当な外食等で済ませてしまっている方は注意が必要です。毎日必ず摂る食事の改善をする事は非常に重要です。食事は自分の身体と健康を作る物であり、摂取する栄養が不足してしまうとメンタル状態にも影響をきたしてしまいます。（ビタミン不足による疲労等）
もちろん栄養バランス等を考える事も大切ですが、まずはとりあえず美味しい物をたくさん食べるという事を心がけましょう。食事の喜びを生活の中で減らしてしまうのは非常にもったいないです。食事によって現れる効果は自分が思っているよりも遥かに大きいので、心当たりのある方は見直してみましょう。
・朝食の重要性
朝食を摂る事で昼間の活力が上がる、頭が回る等の効果がもたらされる事は有名ですが、それよりもただ単純に、朝に美味しい物を食べるだけで意外な程に幸福を感じる事が出来ます。
朝に暖かい味噌汁を飲むだけでも、目玉焼きとベーコンとパンを食べるだけでも全く違ってきます。最近朝食を摂っていない人は久しぶりにちゃんとした朝食を食べると特に強く感じると思います。意外な程にシンプルな朝食は美味しい物です。
3.入浴を丁寧に
入浴も人が毎日欠かさずするルーティーンの一つ。毎日シャワーだけでさっと身体を洗って済ませてしまっている人は入浴の仕方を見直してみましょう。入浴は一日の中でも非常に重要なリラックスタイムであり、これを適当に済ませているとやはりストレスの解消度は下がりやすくなってしまいます。
入浴をする事で血行を高め身体の疲労を回復させる。とよく目にしますが、これだけだと面倒臭さが勝って結局シャワーで済ませてしまいがちですよね。
入浴でよりリラックスする為には、まずお風呂の環境を変える事が重要です。シャンプーや石鹸をオシャレな物、高品質な物に変えてみたり、入浴剤を使ってみたり、アロマを使ってみたり。
他には身体を今までより丁寧に洗う、シャンプーに時間をかけ気持ちよく頭皮をマッサージするなど心がけ、汗でベタついた身体、頭皮を綺麗にする事でサッパリスッキリし、入浴でポカポカ温まる。これだけでも非常に気持ちが良く、今まで雑にシャワーを済ませていた頃とは意外な程に違いを実感できるかもしれません。
4.就寝環境を整える
ストレスにおいて睡眠の質は特に重要です。
睡眠は心身の疲れを取る事において非常に大きな役割を持っており、身体に合っていない枕や硬い布団／ベッドで寝心地のよくない就寝環境のままで寝ている人はすぐに改善しましょう。
ベッドは1日の3分の1以上を過ごす非常に大切な環境なので、ふかふかで綺麗な状態で気持ちよく寝られるよう、惜しみなく投資をしても損はないかと思います。
・布団が硬いと
布団が硬かったり薄かったりして身体に合っていないと、寝ている間に肩や腰が圧迫され痛めたり、疲れが取れず寝起きが非常に悪くなってしまうなど様々な身体の不調の原因になってしまいます。
・枕が合っていないと
枕の質や高さが合っていないと、首に負担がかかり逆に寝疲れしてしまったり、寝違えの原因となって首や肩を痛めてしまいます。
間違った枕の高さはいびきや無呼吸症候群などの原因にもなり、著しく睡眠の質を下げる事になってしまいます。
◆運動は心身の健康に不可欠
運動によって得られる効果は非常に多くありますが、運動する事ですぐに現れる良い効果の一つをまず挙げたいと思います。
それは寝つきと寝起きが格段に良くなる事です。
運動で身体に程好い疲れが残る事で、その日はぐっすりと眠る事が出来ます。
運動による疲れはストレス疲れではなく健康的な疲れなので、身体がその疲れを回復させる為に自然と睡眠へ誘います。
筋肉痛になるくらいまで腹筋やスクワット等をするだけで1日この効果が現れるので、寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまう人は是非試してみましょう。ジョギングであれば、1日20分のジョギングを3日～4日ほど継続していれば効果がすぐに現れてきます。
■運動によって得られる様々な効果
体力の増加：ストレスの大きな原因となる"疲れ"ですが、この"疲れ"が出やすい人は運動不足である事が非常に多いです。基礎体力が高い人は必然的に1日の活動量も増え、集中力の持続や睡眠による体力の回復具合等も全く違ってきます。運動によって体力を増加させ疲れにくい身体を作る事はストレス対策に非常に有効なメソッドです。
ストレスの発散：運動をする事でセロトニンという物質が脳内に分泌され、ストレスの解消を促します。セロトニンとは、メンタルを安定させ脳の働きを活性化させる作用のある物質でストレスを解消させるのに非常に有効です。逆にセロトニンが不足してしまうと、慢性的な疲労、イライラ、活力の低下、不眠などの症状が現れてしまいます。
自信と活力の増加：これに関しては筋トレやダイエット等を持続させ結果を出した場合になりますが、自分の理想の身体（かっこいい身体、美しい身体など）になった結果、驚くほどの自信に繋がります。「そんな事で自信が出るような単純な頭してない」という人も多いと思いますが、その大半の人は実際に行動して結果を出した経験がない事が多いです。人の頭は意外と単純な物で、実際に自分の理想の身体を見たり、好きなファッションでオシャレになった自分を見たりするだけで勝手に気分が良くなり自信が増加してしまう物なのです。それによって活力も増え、生活とメンタルの充実に繋がります。
■運動が面倒で出来ない人は
・まずはどれか1つだけに絞ってやってみる
筋トレの正しい方法等を調べると、大きく負荷をかけて限界まで出来る回数をする、バランス良く様々なメニューをこなす、と多くの情報が出てきますが、これらをこなそうとすると「簡単な様に見えて結局面倒で続かない」という人が少なくないかと思います。かと言って軽い運動だけしていても身体や数値にほとんどその効果が現れずモチベの低下に繋がってしまう。
そういった人はまず1つだけを徹底的にやってみるという所から始めてみましょう。
例えば、1日腹筋だけ100回やる。とか、1日足がガクガクになるまでスクワットだけやる。など。
もちろん身体に負担のかからない正しいフォームと回数を崩さないように。
「あれもやらなきゃこれもやらなきゃ」といった義務感のような物がモチベーションの低下に繋がる事が多いので、まずはやる事をシンプルにしてそれを達成する事でモチベーションの向上に繋げる事がオススメです。
◆日光浴は超重要
・日光を浴びるだけでセロトニンが分泌される
ストレス解消の手助けとなる物質のセロトニンは、日光を浴びる事でも分泌させる事ができます。部屋にこもりっきりで太陽の光を浴びる機会が少ない人は、朝やお昼にほんの少し散歩をしてみたり、部屋から出るのが嫌すぎる人は、ベランダでスマホや読書でもしながら、もしくはカーテンを開けて窓から部屋に入ってくる光を浴びるだけでもしてみましょう。
・日光を浴びる事で体内時計が生成される
起床後に日光を浴びる事で体内時計が生成され、身体が自然と起床する時間、睡眠する時間を覚えます。睡眠サイクルが狂いがちで自律神経の乱れに繋がっている人は、朝起きたらまず10秒でもいいので太陽の光を浴びるようにしてみましょう。
・日照時間の少ない冬に起こる冬季うつ
四季のある日本では、最も日照時間が少ない冬に日光を浴びる時間が減る事でセロトニンの分泌も低下し、それがうつに繋がってしまうという現象も流行しています。
セロトニンは幸せホルモンとも言われる程メンタルにおいて重要な物質で、上に書いた適当な食事や運動不足、そして日光浴不足が重なると激しく減少してしまいます。
もちろん冬場だけでなく、ストレスに悩まされている人は少しだけでも外に出る時間を増やしてみて日光を浴びてみましょう。
◆趣味を増やしてみる
これに関しては、上に書いてある生活習慣の改善や体力の向上が見込めた人にオススメです。疲労と活力そのものが改善していない状態だと、趣味自体も疲労へと繋がってしまう事があるので注意が必要です。
・趣味は余計な事を考える時間を減らしてくれる
趣味の時間というのは、その時はその趣味の事だけを考えて没頭し楽しむ事が出来る貴重な時間です。暇な時というのはどうしても余計な考え事をしてしまい無駄に脳を疲れさせてしまう物です。心から楽しめる趣味を見つけて没頭できる時間を作るという事はストレス解消に非常にオススメです。
・趣味が生活の活力になる事も
「この趣味のために頑張れる」「趣味が生活のメインになっている」
という人も沢山います。趣味の為に自分の様々な要素を向上させ生活が充実すると、自然とストレスも解消されていったりします。
◆瞑想は余計な事を考える脳をリセットさせてくれる
・瞑想は脳をスッキリさせる為の作業
瞑想と聞くと宗教やオカルトめいた物と感じて嫌煙してしまう人もまだ多いかと思いますが、瞑想とは自分の呼吸のみに意識を向けるなどして、頭の中に勝手に沸きあがってくる様々な考えを考えないようにして頭をリセットさせる為にする作業です。
意識的にこの作業をする事で、例えば「寝る前に布団に入ったはいいが色々考えてしまって眠れない」「常に何か考え事が頭から離れなくて鬱陶しい」などの現象を減らす事が出来ます。それにより集中力や考える力が前よりも格段に上がったりするという効果が見込めます。
◆まとめ
ストレスの蓄積は普段気にしていない小さなポイントから改善する事が出来ます。
まずはより簡単にできる日常生活の習慣から見直して、小さなストレス達の蓄積を解消する所から始めてみましょう！
